Kirk Gibbs, champion national de motocross, parle de performance et de récupération
À propos
Dans cet épisode, la Dr Greta Dalle Luche s’entretient avec Kirk Gibbs, un athlète professionnel de Motocross qui a remporté plusieurs championnats nationaux. Kirk Gibbs explique comment les sportifs de haut niveau pratiquent le conditionnement physiologique avant les compétitions et comment ils abordent la récupération en cas d’accident. Kirk Gibbs est le fondateur de TLC Recovery, un centre de récupération qui utilise les bienfaits de la thérapie par alternance chaud/froid.
Invité
Kirk Gibbs
Athlète professionnel de Motocross
Fondateur, TLC Recovery
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Animatrice
Dr Greta Dalle Luche
Responsable scientifique chez Parasym
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Dr Dalle Luche commente la nouvelle ère du traitement de l’insuffisance cardiaque
Interview
Dr Greta Dalle Luche 0:01
Bienvenue dans la conversation Nurosym avec... Aujourd’hui, j’ai le plaisir d’accueillir Kirk Gibbs, connu professionnellement sous le nom de KG5, ou pour les amis, Gibbsy. Kirk est champion d’Australie et de Nouvelle-Zélande en MX1 Motocross et il est ici aujourd’hui car il n’est pas seulement un champion sur la piste, mais aussi un champion en récupération. Je suis très intéressée de parler avec lui de son approche de l’entraînement et de la récupération. Merci d’être avec nous, Kirk.
Kirk Gibbs 0:37
Merci beaucoup de m’avoir invité.
Dr Greta Dalle Luche 0:38
Comment allez-vous aujourd’hui ?
Kirk Gibbs 0:40
Très bien. Je rentre tout juste de la piste, en fait. Donc oui, directement au travail pour cette interview.
Dr Greta Dalle Luche 0:45
Désolée d’interrompre… probablement votre récupération du jour.
Kirk Gibbs 0:51
Oui, j’essaierai d’en caser un peu. Oui.
Dr Greta Dalle Luche 0:53
Je pense que, pour commencer, quand avez-vous débuté le motocross et qu’est-ce qui vous a attiré vers ce sport ?
Kirk Gibbs 1:04
Mon père a couru quand il était plus jeune, pas très sérieusement, mais un peu. Et puis j’ai un frère et une sœur aînés, des jumeaux, ils ont cinq ans de plus. Et un Noël, quand ils avaient huit ans et que j’en avais trois, ils ont eu une moto.
Et moi j’ai eu plein de cadeaux mais je suis passé devant sans m’y intéresser, tout ce que je voulais c’était monter sur la moto. Oui, à partir de là, ils m’ont baladé dessus jusqu’à mes cinq ans. Et ensuite j’ai eu ma propre moto.
Et c’est parti de là, j’ai commencé doucement, évidemment juste à rouler, puis au club local. Ensuite, après trois ou quatre ans, j’ai commencé les championnats d’État, et puis les compétitions nationales.
Dr Greta Dalle Luche 1:57
Wow, et en voyant vos réussites, on dirait que vous avez pris votre revanche de petit frère sur la famille.
Kirk Gibbs 2:06
Oui, c’est toujours amusant comme ça. Quand on a quelqu’un de plus âgé comme modèle et qu’on est très compétitif, comme avec un frère ou une sœur, ça crée une rivalité. Donc c’était bien pour moi d’avoir un frère aîné. Et même si je pensais qu’il ne m’aidait pas, il m’a beaucoup aidé, en fait...
Dr Greta Dalle Luche 2:28
Oui. Et quel âge aviez-vous quand vous avez réalisé que vous pouviez devenir professionnel ?
Kirk Gibbs 2:35
C’était assez tard pour moi. Comme je l’ai dit, nous ne prenions pas cela très au sérieux. On faisait les championnats nationaux australiens en junior, c’est-à-dire moins de 16 ans.
Et je n’ai jamais vraiment obtenu de bons résultats jusqu’à mes deux dernières années. J’ai eu de la malchance à 14 ans et je n’ai pas été classé, mais l’année suivante j’ai commencé à m’entraîner un peu en dehors de la moto et j’ai fini par gagner deux catégories lors de ma dernière année en junior. Ensuite, en passant en senior, on peut affronter des pilotes jusqu’à 30 ans. Donc c’était un gros saut pour moi, comme pour tout le monde. Cela m’a pris quelques années, puis j’ai commencé à travailler en sortant de l’école. Et je pense que ce n’était pas tant la conduite que le fait d’avoir un travail que je n’aimais pas, qui m’a poussé à vouloir courir davantage.
Dr Greta Dalle Luche 3:33
Oui. Pas de plan B, juste la course.
Kirk Gibbs 3:37
Oui, je courais beaucoup. Et c’était difficile avec le travail. Mais je n’aimais pas vraiment ce travail.
Alors j’ai réuni mes parents et je leur ai demandé s’ils accepteraient de me soutenir pendant un an pour essayer d’atteindre mon objectif.
Et ils l’ont fait, heureusement, et cette année-là j’ai eu de bons résultats et j’ai été remarqué.
Dr Greta Dalle Luche 4:01
Oui, c’est impressionnant que vous disiez que vous étiez « un peu vieux », mais vous parliez de 14, 16, puis 18 ans — vous étiez encore très jeune.
Et je voulais demander : Kirk a une routine de récupération très intéressante dont nous allons parler dans un instant. Il est aussi le propriétaire et principal gestionnaire de TLC, un centre de récupération situé à Sunshine Coast, en Australie. Alors, quand avez-vous commencé à vraiment pratiquer la récupération ?
Parce que quand on est un jeune athlète, tout ce qu’on veut c’est courir, non ? Quand avez-vous mis en place un vrai programme de récupération professionnelle ?
Kirk Gibbs 4:51
Au fil des années... Une fois qu’on atteint le niveau professionnel, on est entouré de personnes qui aident, des entraîneurs, des kinés, etc.
Comme vous l’avez dit, quand on est jeune, on s’entraîne aussi fort et aussi longtemps que possible, en pensant que c’est la meilleure façon d’atteindre son but. Mais évidemment, avec les années... J’ai commencé pro à 18 ans.
Et maintenant j’ai 33 ans, donc avec le temps, les accidents, etc., on apprend énormément sur la récupération et sur le fonctionnement de son corps. Et on comprend qu’il ne suffit pas de rouler, mais de tout bien gérer, pour pouvoir revenir sur la moto le plus vite possible et réduire au minimum le temps d’arrêt.
Dr Greta Dalle Luche 6:00
Oui, et je pense que ce n’est pas seulement le cas pour le motocross, mais pour d’autres sports aussi. Il ne s’agit pas seulement de prévenir les blessures, mais aussi d’atteindre les meilleures performances. Le motocross est extrêmement intense, physiquement et mentalement.
Alors j’aimerais vous demander : combien d’heures vous entraînez-vous en général, et combien d’heures consacrez-vous à la récupération, pour revenir plus fort et aussi atteindre vos meilleures performances en compétition ?
Kirk Gibbs 6:39
Oui, c’est vraiment difficile. Il faut ajuster en fonction de son corps et de ses sensations. En ce moment, c’est la pré-saison, à dix jours de la première manche des championnats nationaux, donc c’est la période la plus intense.
De décembre jusqu’à maintenant, c’est la phase la plus dure : construire une base solide, éviter les problèmes et arriver prêt. Cette semaine, j’ai roulé cinq fois.
On passe une heure et demie à deux heures sur la moto, alors que la plupart de nos courses durent 30 minutes. Donc on fait souvent des séances de 30 minutes pour simuler cela. Et sur des pistes très exigeantes, avec la chaleur du Sunshine Coast, c’est vraiment éprouvant.
Mon rythme cardiaque moyen est entre 160 et 180 pendant ces 30 minutes. C’est surtout l’adrénaline qui le fait monter aussi haut. En salle, sur un rameur par exemple, c’est presque impossible de maintenir cela pendant 30 minutes. Peut-être une fois, mais nous le faisons trois ou quatre fois par jour.
Et puis, évidemment, on doit inclure la récupération active : natation légère, marche, etc. Et TLC aide beaucoup avec les bains chaud/froid, les étirements matin et soir, l’échauffement, le retour au calme. On essaie vraiment de cocher toutes les petites cases, chaque petit 1 %, pour être le meilleur possible chaque jour.
Dr Greta Dalle Luche 8:42
Merci, et merci d’avoir trouvé le temps de nous parler en pleine saison de compétition. Nous apprécions beaucoup.
Vous avez mentionné plusieurs points que j’aime aborder. Par exemple, vous avez dit que vous mesurez votre rythme cardiaque. Est-ce la principale mesure que vous utilisez pour évaluer l’intensité de votre entraînement et de votre récupération ?
Qu’est-ce que tu regardes ? Je ne veux pas que tu donnes tes secrets aux concurrents, mais dis-moi ce que tu peux partager.
Kirk Gibbs 9:18
Oui, pas de problème. Pour ce qui est de la conduite, on ne surveille pas vraiment la fréquence cardiaque, tout simplement parce qu’elle est toujours très élevée. Tu n’auras jamais une fréquence basse quand tu pousses à fond. Surtout à cette période de l’année, comme je l’ai dit, on doit pousser aussi fort que possible pour être prêts. Donc sur la moto, on ne surveille pas trop la fréquence cardiaque, même si je peux la voir. C’est surtout hors de la moto, pendant l’entraînement, qu’on travaille vraiment sur nos zones.
On a fait un test VO2 max au début de l’année. Cela nous donne des zones de référence. Donc, tu sais, de 1 à 5, avec 5 le plus haut, ce qui correspond à 183 pour moi, je crois, comme fréquence cardiaque sur le VO2.
Et donc oui, les récupérations actives se font en zone 1, zone 2. Puis en janvier jusqu’à mi-février, on a surtout travaillé en zone de base. De longues périodes en zone 3, soit 130 à 150 de fréquence cardiaque. On faisait des sorties de vélo de deux à trois heures sur route. Et puis, on allait à la salle deux fois par semaine, on surveillait aussi la fréquence cardiaque là. Donc c’est surtout hors de la moto. Mais c’est toujours utile de savoir où tu en es, ta fréquence au repos, juste au cas où tu tombes malade, tu peux tout surveiller.
Dr Greta Dalle Luche 10:56
Donc quand tu t’entraînes, tu essaies d’aller aussi fort que possible, ou bien tu cherches à obtenir des performances avec une fréquence cardiaque plus basse ?
Kirk Gibbs 11:06
Oui, c’est pour construire ta base. On voit ça comme une pyramide. À la base, c’est ta condition générale, ton endurance avec une fréquence basse, que tu peux tenir longtemps. C’est un super socle à avoir.
Si tu ne te blesses pas au fil des années, ta base devient de plus en plus solide. Et ensuite, tu ajoutes les intensités au sommet. C’est comme ça qu’on voit les choses : les six à huit premières semaines d’entraînement, on met moins d’intensité sur la moto, mais on fait des durées plus longues. Par exemple, des manches de 40 minutes pour travailler l’endurance à intensité un peu plus basse, pareil pour la préparation physique. Et ensuite, quand on arrive à six ou huit semaines de la compétition, on augmente l’intensité, des séances plus courtes mais avec une fréquence plus élevée. Donc on garde la base, mais on construit aussi le pic de performance.
Dr Greta Dalle Luche 12:10
Oui. Quand tu dis que la base augmente, tu veux dire que tu peux rester plus longtemps en état d’effort ? Qu’entends-tu exactement par « augmenter la base » ?
Kirk Gibbs 12:22
En général, ça veut dire que tu deviens plus en forme. Donc ta fréquence cardiaque baisse.
Tu peux tenir plus longtemps, car ta fréquence reste dans la bonne zone plus longtemps, tu es plus à l’aise avec des fréquences basses. Et puis scientifiquement, ça aide aussi pour d’autres choses comme le décalage horaire. Avec une bonne base, ton cœur monte moins vite dans l’avion, par exemple.
Donc avoir une bonne base, c’est vraiment essentiel. Comme ça, tu l’as déjà, et ensuite tu n’as plus qu’à travailler les petits réglages pour affiner la performance.
Dr Greta Dalle Luche 13:15
Et tu surveilles aussi la variabilité de la fréquence cardiaque ?
Kirk Gibbs 13:21
Oui, absolument. Dans notre groupe d’entraînement, on est environ 10 à 12 pilotes maintenant. L’un de mes amis, avec qui j’ai roulé en équipe, est aujourd’hui notre coach.
Et on a découvert le capteur Whoop, c’est un bracelet vraiment utile pour le sommeil et, comme je l’ai dit, pour la variabilité de la fréquence cardiaque, ton niveau d’énergie dans la journée, et combien de sommeil et de récupération il te faut pour performer le lendemain. C’est vraiment utile pour nous. Donc maintenant on a tous l’application. Et c’est super de suivre tout ça. La variabilité de la fréquence cardiaque, c’est un bon indicateur de ta gestion du stress, pas seulement physique mais aussi mental, et de ce que tu fais dans ta journée. Et comme on a des charges physiques énormes, c’est crucial de surveiller ça pour voir comment on récupère pour le lendemain.
Dr Greta Dalle Luche 14:27
Oui, c’est très intéressant. Pour le public, la variabilité de la fréquence cardiaque mesure à quel point ton cœur peut s’adapter à différentes situations. Et pendant la récupération, tu veux avoir une fréquence très basse et une réponse rapide aux changements de l’environnement.
Un cœur en bonne santé doit s’adapter facilement, et c’est ce qu’on recherche : passer d’un état de récupération profonde, comme un long sommeil ou un état calme, à des performances maximales sur la moto. Parce que là, il y a énormément de paramètres en jeu, avec la force physique notamment.
Il y a aussi la concentration mentale. Tu sais, voir les obstacles et réagir vite. Et je pense que la fréquence élevée ne vient pas seulement de l’adrénaline, mais aussi d’un rythme respiratoire très haut pendant la course, comme un état aérobie intense. C’est bien ça ?
Kirk Gibbs 15:35
Oui, absolument. Tu as raison. Comme tu l’as dit, c’est vraiment important de couvrir tous les aspects. L’outil Whoop, par exemple, est juste un moyen de plus pour nous garder responsables. On essaie de ne rien laisser au hasard, de ne pas deviner.
On veut cocher toutes les cases, même les moindres détails, pour avoir ce fameux « 1% » qui peut faire la différence avec nos concurrents. C’est peut-être juste ça qui nous donne l’avantage mental d’arriver sur la ligne en sachant qu’on a tout fait pour gagner.
Parce que nos courses sont très physiques, mais à mon niveau il y a beaucoup de pilotes forts, peut-être dix capables de gagner cette année. Donc avoir un petit avantage, ce serait énorme. Voilà pourquoi on travaille aussi sur tout ce qu’il y a hors moto, sur ces petits détails-là.
Dr Greta Dalle Luche 16:49
Oui. Moi aussi, récemment, j’ai traversé une période de stress. Et comme je fais du surf, c’est mon sport, j’avais envie d’aller surfer, mais les vagues étaient grosses.
Et j’ai senti que mon corps était tellement sous stress que je n’arrivais pas à gérer le stress supplémentaire des conditions de surf. Mais oui, je pense que c’est exactement ça : construire ta base et bien récupérer pour retrouver un état calme, afin d’avoir le contrôle sur ton activité physique intense pendant la compétition.
Et c’est intéressant que tu mentionnes les bains chaud-froid, parce qu’on sait que cette alternance stimule l’état parasympathique, en ramenant le corps dans cet état.
Et c’est lié aussi à une meilleure variabilité de la fréquence cardiaque, ce qu’on fait également chez Neurosym. C’est le même principe que nous utilisons chez Neurosym pour améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque et la performance. Oui, à quelle fréquence tu vas dans les bains chaud-froid ? Après un entraînement intense ou avant une compétition ?
Kirk Gibbs 18:12
Oui, dès que je peux, en fait. Mettre ton corps sous autant de charge et de fréquence cardiaque élevée, c’est là que les muscles commencent à se dégrader.
Alors que dans la zone de base, tes muscles reçoivent beaucoup d’oxygène et se construisent. Tu peux faire beaucoup d’entraînement de ce type sans trop de casse musculaire. Mais à haute intensité comme nous, les tissus peuvent s’abîmer. Donc oui, aller dans le bassin, c’est quelque chose que j’essaie de faire le plus souvent possible.
En ce moment, j’essaie d’y aller deux à trois fois par semaine, en plus de nos séances hors moto. C’est assez fou pendant la pré-saison, parce que, comme je l’ai dit, j’ai roulé cinq fois cette semaine, et il faut encore caser la récupération active et la salle de sport.
C’est dur de tout caser, mais il faut trouver le temps. Et à chaque fois, tu te sens mieux en sortant. Comme tu l’as dit, le froid c’est aussi beaucoup mental, ça aide à se calmer, à s’exposer à d’autres stress que juste le physique. Ça construit ta capacité à encaisser n’importe quelle épreuve, vraiment.
Dr Greta Dalle Luche 19:49
C’est un bon point de vue. Comme tu dis, entre l’entraînement, la récupération et la gestion de ton entreprise, tu as énormément à faire. Et tu as aussi ta vie privée.
Alors, pendant cette saison de haute performance, combien d’heures de sommeil vises-tu ?
Kirk Gibbs 20:12
Ça dépend de la charge de travail et de ce que j’ai le lendemain, mais j’essaie d’être au lit à 21h.
Donc de 21h jusqu’à 6h, je dors assez bien. Je suis un bon dormeur, donc en gros, je ne suis réveillé que 20 à 40 minutes par nuit, d’après ce que ma femme me dit.
Donc oui, je dors en général huit heures ou plus par nuit et c’est assez rare que je n’y arrive pas, sauf s’il y a un imprévu. Mais j’essaie vraiment de ne pas varier, d’être très régulier avec mon sommeil. Parce que c’est un facteur énorme.
Dr Greta Dalle Luche 21:05
Intéressant. Moi, je crois que j’ai un peu négligé mon sommeil dans ma vingtaine, ce qui n’était pas idéal. Mais une fois que j’ai compris à quel point c’était important pour mon état mental et pour bien fonctionner dans la journée, j’ai commencé à viser aussi huit heures ou plus. En fait, quand tu dors mieux, tu passes plus de temps au lit mais ta journée paraît plus longue. Par exemple le dimanche, si je dors bien, j’ai l’impression d’avoir douze heures utiles, alors qu’avec cinq heures, je n’arrive à rien faire.
Je voulais te demander si tu avais eu des blessures dans ta carrière et comment tu les as traversées ?
Kirk Gibbs 21:51
Oui, j’ai eu pas mal de grosses blessures. Je me suis cassé les deux scaphoïdes, ce sont des petits os du poignet. C’est l’un des plus petits os du corps, avec très peu de circulation sanguine, juste à l’arrière du poignet. Ça a vraiment limité ma mobilité, et j’ai dû être opéré des deux côtés.
J’ai eu un gros crash en 2012 où j’ai perdu connaissance. Un autre pilote a sauté devant moi et m’a percuté en l’air. Je suis mal retombé, ce qui a coupé ma respiration, et j’ai littéralement « mouru » sur la piste. Heureusement, il y avait une super équipe médicale sur place, car ce saut était connu pour provoquer de gros accidents. Ils m’ont réanimé rapidement, mais j’étais inconscient pendant 15 minutes. J’ai dû arrêter quatre mois pour vérifier que je n’avais pas de séquelles cérébrales.
J’ai eu le fémur cassé, le bassin, les clavicules. Je me suis cassé le pied il y a six semaines, sans même tomber, juste à l’entraînement. Fracture du cinquième métatarsien. J’ai dû arrêter trois à quatre semaines et je viens de reprendre il y a peu.
Dr Greta Dalle Luche 23:35
Ah oui, je me souviens. J’ai souri en pensant à ton pied, non pas que j’étais contente de ta blessure, mais parce que c’est pile quand on avait prévu cet entretien que c’est arrivé.
Et je me suis dit : mince, je l’ai perdu pour quelques semaines. Mais tu étais déjà de retour très vite sur la moto. Je me suis dit : waouh, il est vraiment le roi de la récupération.
Kirk Gibbs 23:58
Oui, j’ai pris ça très au sérieux. Il y a une dame ici, à l’étage, qui a une machine PMF.
C’est vraiment bien pour recharger tes cellules. Avec le temps, tes cellules, comme des batteries, se vident. Ça les relance. Ensuite, j’allais tous les jours dans une chambre hyperbare.
Dr Greta Dalle Luche 24:22
Pardon, quelle machine et quelle chambre exactement ? Je n’ai pas bien saisi.
Kirk Gibbs 24:28
Une machine PMF, pour « champ magnétique pulsé », qui aide à stimuler et à guérir les cellules.
Je faisais ça chaque jour, puis j’allais dans une chambre hyperbare. Dans la vie normale, on respire 20 % d’oxygène. Là, on te met dans un cylindre pressurisé avec un masque et tu respires 95 % d’oxygène. C’est excellent pour les cellules sanguines et la circulation.
J’ai fait ça tous les jours pendant presque deux semaines. Ça m’a coûté une petite fortune, mais ça m’a permis de remonter sur la moto bien plus vite que prévu. Mon pied n’était sans doute pas complètement guéri, mais assez pour recommencer à rouler.
Dr Greta Dalle Luche 25:28
Merci, merci pour toutes ces explications. C’était vraiment super d’avoir un aperçu du monde du motocross et de voir comment un athlète de haut niveau s’entraîne et récupère.
J’aimerais finir avec une question : quel conseil donnerais-tu à un jeune pilote ou à un amateur qui veut améliorer ses performances ?
Kirk Gibbs 26:02
Je pense que ce que je vois beaucoup, ce sont des pères qui poussent trop leurs enfants, un peu comme pour réaliser leurs propres rêves. Mais ce sport est très long, avec beaucoup de hauts et de bas, souvent plus de bas que de hauts. Donc il faut garder le plaisir. Oui.
Ce qui m’aide, c’est que nous avons un grand groupe de pilotes, on rigole beaucoup ensemble, et ça rend les choses amusantes pour moi. J’ai 33 ans, je suis vers la fin de ma carrière, mais j’ai encore besoin de ce plaisir. J’ai commencé pro un peu plus tard, vers 18-19 ans, alors que beaucoup passent pro à 16 ans.
Donc oui, il faut garder le plaisir, jusqu’au moment où ça devient vraiment sérieux. Et même là, il faut trouver un équilibre, parce que ça devient aussi un travail. L’équilibre entre le fun et la rigueur, je pense que c’est essentiel.
Dr Greta Dalle Luche 27:10
Oui. Tu trouves que quand tu t’amuses, tu performes mieux en compétition ?
Kirk Gibbs 27:18
Absolument. Quand tu prends du plaisir à rouler, à être présent et à profiter du moment, tes performances sont bien meilleures.
Si tu n’as pas de bonnes vibes ou un bon état d’esprit, c’est très dur. Et ça descend vite, c’est une pente raide. Si tu ne renverses pas la tendance, tu perds vite confiance.
Dr Greta Dalle Luche 27:43
Parfait. Merci beaucoup, Kirk. Merci pour ton temps et bonne chance pour la saison.
C’était un vrai plaisir de t’avoir dans cette conversation Neurosym. J’espère te revoir bientôt, peut-être à TLC.
Kirk Gibbs 27:59
Merci beaucoup.
Dr Greta Dalle Luche 28:01
Au revoir, Kirk.