Dr Jo Brown om de fyra pelarna för excellens i prestation
Om
I det här avsnittet samtalar Dr Greta Dalle Luche med Dr Jo Brown, en världsledande prestationsfysioterapeut med flera olympiska uppdrag, inklusive det jamaicanska boblandslaget. Dr Brown stödjer idrottare på toppnivå och brinner för att undervisa och coacha inom prestation. Hon driver också sin egen podcast med titeln “Purpose to Perform”.
Gäst
Dr Jo Brown
Idrotts- och prestationsfysioterapeut samt prestationscoach på PERFORMANCE STATE.
Länkar
Olympics.com – Möt Dr Jo Brown
Värd
Dr Greta Dalle Luche
Vetenskaplig ledare på Parasym
Länkar
Dr Dalle Luche kommenterar en ny era i behandlingen av hjärtsvikt
Intervju
Dr Greta Dalle Luche 0:06
Välkommen till Nurosym – I samtal med. Idag är jag glad att ha med mig Dr Jo Brown.
Dr Jo är en världsledande sportfysioterapeut. Hon har haft flera olympiska uppdrag, inklusive det jamaicanska boblandslaget – ett av de senaste – samt det australiensiska beachvolleylandslaget. Hon är inte bara engagerad i att stötta idrottare utan brinner också för att undervisa och coacha prestation. Hon driver sin egen podcast som heter “Purpose to Perform” – jag rekommenderar varmt att ni lyssnar, den är riktigt bra!
Hur mår du idag?
Dr Jo Brown 0:49
Tack för att jag får vara med, Greta.
Dr Greta Dalle Luche 0:51
Det är ett nöje att ha dig här. Vi är väldigt glada över att få prata med en toppspecialist om prestation och återhämtning. Den första frågan jag brukar börja med är: Vad drev dig till det här yrket? Vad startade din resa inom högpresterande idrott?
Dr Jo Brown 1:08
Jag tror att det började med att jag själv var idrottare, och som idrottare vill man alltid bli bättre – du vet hur det är, Greta, du har ju själv varit idrottare. Att komma tvåa eller trea räcker inte – man vill vinna. Jag tror att den bakgrunden gjorde att jag ville vara en del av den världen, och som fysioterapeut hittade jag ett sätt att knyta an till idrottare och göra verklig skillnad.
Med tiden insåg jag dock att även om en idrottare var fysiskt välmående, så presterade de ändå inte alltid på topp. Då blev jag mer intresserad av coaching för att fylla det tomrummet. Så även om jag kunde hjälpa dem fysiskt, kunde jag inte ge dem allt de behövde om jag inte också kunde hjälpa dem mentalt. De senaste 10–15 åren har jag därför fokuserat på att bygga upp min kompetens så att jag kan stötta dem både mentalt och fysiskt – som coach och fysioterapeut.
Dr Greta Dalle Luche 2:13
Fantastiskt – du besvarade precis min nästa fråga! Du jobbar med riktigt elitidrottare, och det finns en fysisk aspekt av prestation, men det måste också finnas en mental aspekt för att vara bäst. Vad är din syn på hur dessa två delar samverkar hos idrottare när det gäller prestation?
Dr Jo Brown 2:36
Det finns många olika svar på den frågan.
Jag har lärt mig att elitidrottare ofta har vissa gemensamma egenskaper, ritualer och sätt att leva. Det handlar inte bara om vanor, utan om hur de strukturerar sina liv. Det börjar alltid med tron på sig själv – mindsetet.
Jag minns ett år när jag satt i fysioterapirummet på Australian Open och tittade mig omkring. Det slog mig att skillnaden mellan idrottarna inte låg i deras fysiska förmåga – det var något annat. Jag insåg snabbt att det handlade om deras mentalitet. Det finns verkligen något som kan kallas en mästares mindset. Någon som Rafael Nadal, som har vunnit 21 Grand Slams, måste ha just det. Det är det som skiljer honom från de som bara vinner en och sedan försvinner från rampljuset.
Jag har blivit väldigt engagerad i att bryta ner och förstå vad den mentaliteten består av. Jag brukar tala om fyra pelare för prestation:
Den första är syfte och perception.
Det handlar om ditt sätt att tänka, dina mål, din tro på dig själv, din attityd – allt det där. Om du inte har det, kan du inte prestera. Ingen vinner utan att tro att de kan.
Den andra pelaren är planering och processer.
Det är din struktur, hur du gör saker. Det kan vara hur du organiserar din dag, planerar dina träningsresor, måltider och återhämtning – allt det praktiska.
Den tredje pelaren – där jag ofta är mest involverad – är genomförande, alltså dina mönster och din praktik.
Så det handlar om vad du faktiskt gör och vad du faktiskt uppnår – dessa högpresterande ögonblick eller högpresterande zoner.
Så på tävlingsdagen, eller om du till exempel håller stora tal, handlar det om hur du faktiskt genomför det just den dagen. Hur presterar du i praktiken?
Har du vanor och ritualer? Hur återställer du dig själv? Vad gör du om något går fel? Hur hanterar du små motgångar under dagen? Det handlar alltså om vad du faktiskt gör.
Och sedan är den fjärde pelaren dina människor.
Det handlar om vilka som finns runt dig – de som stöttar dig, de du påverkar och de du låter påverka dig. Och det kan vara väldigt kraftfullt, eftersom det kan förändra hur du tänker. Och det för oss förstås tillbaka till syfte och uppfattningar – den sista pelaren.
Så med de flesta personer jag arbetar med tittar jag på dessa fyra pelare och avgör vilken av dem de har svårast med eller störst utmaningar kring. Och det som brukar hända är att varje individ i slutändan måste börja med den första – som handlar om perception och inställning.
Dr Greta Dalle Luche 6:19
Ja, jag kan se att du är närvarande inte bara i några av dem, utan förmodligen i alla fyra i ditt yrke. Det är otroligt.
Jag tänkte just på hur mycket människorna omkring oss påverkar oss. Men låt oss gå tillbaka till det första – att tro på det. Hur viktig är kopplingen mellan sinne och kropp för dig? Det finns så många faktorer i det. Vad tycker du är mest relevant?
Dr Jo Brown 6:50
Åh herregud, det finns så många aspekter av det. Vad jag har sett under åren som fysioterapeut är att när idrottare känner sig trygga och litar på att jag gör mitt jobb, då får de bättre resultat.
Och det är hundraprocentigt – när någon är stressad, obekväm eller saknar en tydlig plan, märker jag att det är de personer som oftare blir skadade.
Så det finns definitivt ett samband mellan sinne och kropp som visar sig hela tiden. Högpresterande inom sport liknar allt annat. Människokroppen är som en racingbil – ju mer vi pressar den, desto mer förväntar vi oss av den, och desto större är risken att något går snett. Men det handlar om hur vi hanterar det.
Vi ser hur motståndskraft visar sig – tänk på soldater från specialstyrkor och vad människokroppen faktiskt klarar av, vad vi kan övervinna när kroppen utsätts för stress eller trauma. Sinnets kraft spelar också in i prestation – förmågan att driva kroppen oavsett omständigheter. Jag har arbetat med några av de främsta jamaicanska sprintrarna, och de har haft hemska skador som de bara berättade om efteråt – eftersom de visste att de var tvungna att vara närvarande och leverera prestationen.
Så det finns definitivt ett samband i den bemärkelsen, och även i att kroppen styrs av sinnet – kroppen gör ingenting som sinnet inte instruerar den att göra.
Vi kan alltså till viss del övervinna kroppens signaler, ända tills vi når en gräns där kroppen säger ifrån och börjar stänga ner, och saker börjar förändras.
Dr Greta Dalle Luche 8:50
Ja. Det är verkligen… det är så brett. Det vore kanske orättvist att ställa en så bred fråga, men jag gillade verkligen ditt svar.
Jag tänker att skillnaden mot en bil är att när bilen byggs så är den bara byggd. Om du kör den långsamt, så förbrukas den mindre och kanske går den sönder mindre ofta, som du sa. Men med dessa toppidrottare måste vi köra dem väldigt snabbt, sedan låta dem återhämta sig, och sedan köra snabbt igen för att bygga upp prestationen.
Eller hur? Så jag undrade: hur viktig är återhämtning, enligt dig? Och vad är din syn på rörelse kontra återhämtning under uppbyggnad av prestation eller vid skador? Det är återigen en bred fråga…
Dr Jo Brown 9:44
Återhämtning är enormt viktig, och jag tror att det är det mest underskattade verktyget. Om vi verkligen förstår det och hur kroppen fungerar, kan vi få ut så mycket mer av våra kroppar. I vissa sporter jag har arbetat med genom åren, som triathlon, handlar det bara om hur många kilometer du kan cykla eller hur många löppass du kan göra i veckan – men kroppen får helt enkelt inte tillräckligt med tid att återhämta sig.
Och då förloras kvaliteten. Prestationen går faktiskt förlorad. Jag tror att de senaste fem till tio åren har vi börjat förstå vikten av återhämtning mycket mer. Vi har börjat förstå det parasympatiska och sympatiska nervsystemet.
Och vi behöver återhämtning för att möjliggöra läkning. När jag har idrottare som kämpar med det, brukar jag förklara för dem: "Om du inte vilar, kommer du inte att återhämta dig, vilket betyder att du inte får den läkningstid du behöver."
Och vi vet att läkning kräver vila. Det kommer bara inte att ske utan den. Om de fortsätter att pressa, kommer de att orsaka mer skada. Men beroende på skadan finns det tillfällen då total vila också är ett dåligt alternativ.
Så det handlar om att hitta rätt mängd återhämtning för just den skadan och just den idrottaren. Vissa idrottare klarar sig med fem till sju timmars sömn, medan andra behöver åtta till nio timmar. Det gäller att lista ut vad som är bäst för just den individen, inte tillämpa en generell metod.
Det handlar verkligen om att individualisera allt för idrottaren. Under mina resor med idrottare kunde jag snabbt avgöra vilka som behövde mer vila, vilka som behövde mer återhämtning.
Vi fann att vissa kunde tävla en dag, använda återhämtningsstövlar, få fem till sju timmars sömn, och nästa dag var de redo igen. Medan andra behövde återhämtningsstövlar, massage, varma/kalla bad…
Och man tror att de är likadana som personen bredvid, och fysiskt ser de exakt likadana ut, men precis som med matsmältning, så kan vissa personer inte bearbeta mat lika bra vid vissa tider.
Kroppen är helt enkelt olika. Det är väldigt individuellt.
Dr Greta Dalle Luche 12:07
Ja, det var ett fantastiskt svar.
Jag tror att det också är därför vi på Parasym, med Nurosym, fokuserar på att optimera tiden när kroppen befinner sig i "rest and digest"-läget – i det parasympatiska tillståndet – och hur man kan minska stresspåslag på kroppen. Lite stress är ju förstås hälsosamt, men konstant eller omotiverad stress kan verkligen ställa till problem.
Vilka är dina favorittyper av återhämtning att rekommendera? Du nämnde varma/kalla bad, som också stimulerar vagusnerven och främjar parasympatisk aktivitet. Sömn är definitivt oerhört viktig, även bara för att hjärnan ska justera sig inför prestation – inom vissa sporter är det till och med avgörande att visualisera rörelser och tekniker. Hur föreskriver du återhämtning?
Dr Jo Brown 13:10
Som jag sa tidigare – det är så individuellt, och jag försöker alltid anpassa mig till den specifika idrottaren.
Vad har du använt tidigare? Vad gillar du, och försök att ta fram en individualiserad plan. Det kan inte bara vara ett standardupplägg.
Jag är definitivt ett stort fan av andningstekniker och visualisering, som du säger. Jag brukar normalt inte använda visualisering som återhämtning.
Jag använder det mer som förberedelse inför prestation, men det kan vara riktigt bra när de haft ett dåligt lopp och behöver återställa sig efter det loppet.
Så då använder jag visualisering som ett sätt att återställa och sedan förbereda inför nästa lopp. Så det tar bort fokus från det tidigare loppet.
Ett varmt/kallt bad är riktigt bra, om man har tillgång till det. När jag rest utomlands har jag haft några ganska intressanta sätt att skapa den upplevelsen, med soptunnor och liknande, vilket alltid är kul. Som idrottsfysioterapeut och på resande fot handlar det om att tänka utanför boxen. Och som jag sa, verkligen försöka lista ut vad varje idrottare behöver.
Jag gillar att få idrottare att ha en rutin, att ha en ritual. Så vissa personer avslutar träningen med att stretcha, äta, ta ett varmt/kallt bad, lyssna på musik och sova.
För vissa personer gör musik dem taggade, för andra lugnar det ner dem. Så de har sin spellista som lugnar dem, och en plan för att komma in i rätt zon för dem.
Och de flesta elitidrottare har absolut klarhet i vad det är. De vet vad som fungerar bäst för dem.
Men hos unga idrottare handlar det lite om att experimentera och verkligen ta reda på vad som fungerar bäst för dem. Men det mest underskattade återhämtningsverktyget är sömn. Att få idrottare att verkligen förstå sömnens kraft och hur man får bra sömnkvalitet jämfört med dålig sömnkvalitet, och vad det innebär för dem, är väldigt viktigt.
Jag är ett stort fan av att stänga av all elektronik innan man går och lägger sig, och att få rummet till rätt temperatur, mörker, alla sådana saker.
Och så är rutin också väldigt viktig. Rutinen är viktig för återhämtningen och för att få dem i rätt sinnesstämning att köra igen.
Dr Greta Dalle Luche 15:38
Det måste vara så fascinerande att resa med idrottare, särskilt toppidrottare. Vad har du lärt dig från dem?
Dr Jo Brown 15:49
Jag har definitivt lärt mig om prestationspelarna. De har kommit från vad jag sett och förstått, och det hela går tillbaka till den första pelaren – att ha rätt mindset och tydliga mål, rutiner och så vidare, samt kraften i tro.
Och jag tror att en av mina största styrkor är att jag ser och tror på din bästa prestation. Jag har alltid haft en stark tro, det är bara den jag är. Jag föddes med den gåvan. Och det idrottarna har lärt mig är att fortsätta tro på mig själv och att jag kan göra skillnad.
Så jag tror att jag har utvecklats mycket de senaste fem till tio åren och försöker nu verkligen dela med mig av mina budskap och min kunskap mer.
Innan några av de här erfarenheterna var jag kanske inte lika delande, men jag kommer själv från en högpresterande bakgrund och har stannat kvar där.
Så jag trivs i högpresterande miljöer. Jag lär mig varje dag – om hur kroppen kan anpassa sig, hur vi kan hålla kontakten med våra nära och kära när vi är på resande fot och hur vi fortfarande kan driva ett företag samtidigt.
En av de jamaicanska idrottarna drev ett coachingföretag hela tiden medan vi reste, och hade samtal mitt i natten och sådana saker.
Hon satt i tvättstugan och hade ett coachingsamtal – man gör bara vad man måste. Så det har lärt mig att allt är möjligt. Och om du tror, om du verkligen tror, så kan du uppleva det till 100 %, och inte backa från utmaningar.
Så jag har ett uttryck jag säger: om du är modig nog att möta det, kan du fixa det och sedan flyga fritt.
Dr Greta Dalle Luche 17:38
Så vackert sagt.
Dr Jo Brown 17:39
Ja, det är ett av mina favoritcitat, för så många undviker utmaningar. Men för att vara en sann högpresterare måste du möta dem.
Och något annat jag har lärt mig är att när du står inför en utmaning, så kan du välja hur du möter den.
Du kan välja att möta den med ilska – om det är vad du behöver – men du kan också välja att möta den med beslutsamhet, med uthållighet eller med kärlek. Vad det än är, bara möt det – men du får välja känslan du möter det med.
Och det är väldigt kraftfullt när du faktiskt tänker: jag möter detta – och jag väljer. Valets kraft är enorm – och påverkar både sinne och kropp.
Dr Greta Dalle Luche 18:19
Mycket kloka ord från Dr. Jo!
Jag älskade: ”Vad du tror på är vad du kan uppnå, och du måste kliva in i utmaningen för att komma dit.” Vad är din favoritdel av ditt jobb?
Dr Jo Brown 18:37
Jag älskar att resa, och jag älskar de där högpresterande ögonblicken – OS-finalögonblicken – när idrottaren är på gränsen och alla är spända, och det finns en fantastisk energi i luften. Och jag får vara mitt bästa jag i de stunderna.
Jag har det där – att jag håller utrymme för idrottarna. Så när de ska ut och tävla, sin OS-final eller vad det än är, och de kommer till mig precis innan, så tror jag bara på deras bästa prestation. Och jag håller utrymme för det. Det är jag i mitt bästa tillstånd.
Dr Greta Dalle Luche 19:18
Underbart. Och jag ville fråga dig tidigare – vilken sport höll du på med när du tävlade?
Dr Jo Brown 19:22
Jag var simmare.
Dr Greta Dalle Luche 19:27
Åh, det förklarar kanske också ditt val av doktorandprojekt?
Dr Jo Brown 19:33
Ja, det drog mig in i simningen och den världen. Som många andra som varit inom en sport är inte alltid utgången så vacker. Det finns minnen jag inte vill återuppleva, men definitivt gav kunskapen från simvärlden och livräddningen mig vägen till att jobba med simning och göra min doktorsavhandling inom det.
Tyvärr lärde jag mig mycket om mig själv under doktorandtiden, för jag trodde nog, som många andra, att man skulle lösa världens problem med sitt avhandlingsarbete – och man inser snabbt att det gör man inte.
Men det var fortfarande en fantastisk upplevelse och en stor lärdom för mig.
Dr Greta Dalle Luche 20:25
Jag tror att det alltid är ett bidrag till världen, oavsett hur stora resultaten är. I början vill man publicera fem artiklar första året och förstår inte varför det tar så lång tid. Och sen inser man att det kräver tålamod och metod. En livsresa.
Dr Jo Brown 20:58
Hundra procent. Jag tror att alla som gått igenom en doktorsavhandling skulle säga att det förändrade deras liv.
Dr Greta Dalle Luche 21:05
En fråga jag gillar att ställa är: vilket råd skulle du ge till en junior eller amatöridrottare som precis börjat? Vad är det enda rådet du skulle ge?
Dr Jo Brown 21:20
Oj, vilken stor fråga. Jag tror det första är att ha… Det börjar med din uppfattning, att ha absolut klarhet i ditt varför – varför du vill bli bra på det du gör, varför du vill vara en högpresterare.
Varför vill du bli bra? Vill du bli världsmästare? Vad driver dig? Och det andra är att veta vem du är. Var tydlig med vem du är och var alltid autentisk.
Låt ingen få dig att bli någon du inte är. Att vara sann mot dig själv är där du presterar bäst. Så var dig själv och känn ditt varför.
Dr Greta Dalle Luche 22:13
Guldvärda råd från Dr. Jo. Och det är kanske därför det är så svårt för idrottare ibland – för man är så ung när man börjar, så man vet inte vem man är. Och processen kan sabba det lite. Det kan bromsa eller snabba på beroende på hur bra omgivningen är.
Dr Jo Brown 22:35
100%.
Dr Greta Dalle Luche 22:36
Ja, det gjorde mig till en klokare person tidigt i livet, men det bromsade också andra saker. Vissa som inte är under lika mycket press har mer tid att upptäcka vem de är – utan det tidiga trycket att prestera på högsta nivå och kanske inte kunna kontrollera det.
Dr Jo Brown 23:05
Att veta. Ja, det är ett helt annat samtal. För jag tror verkligen att när du känner ditt varför och är sann mot dig själv, då har du helt andra resurser att hantera press. Du förstår press och om den är intern eller extern.
Och om ditt varför inte är kopplat till extern press, så kan du släppa det. Så press är ett helt eget samtal. Vi får ta det en annan gång.
Dr Greta Dalle Luche 23:33
Jag skulle älska att ha dig med i ett till avsnitt. Men jag vet att du är en väldigt upptagen kvinna, så jag låter dig gå nu och tackar dig så mycket för din tid och visdom, Jo.
Dr Jo Brown 23:45
Tack för att jag fick vara med, Greta. Det har varit fantastiskt.